Triatlon in prehrana

Dr. Nada Rotovnik Kozjek, zdravnica, vodja ambulante za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in specialistka na področju športne prehrane ter športnica z veliko začetnico. Skupaj s hčerjo Ano sta doslej premagali triatlon Ironman in Ljubljanski maraton!

Prehrana ima številne učinke na počutje posameznika, njegovo zdravje in telesno zmogljivost. Triatlon veliko zahteva od telesa, zato je pomembno razumeti, zakaj je prilagoditev prehrane tako pomembna. Triatlon združuje različne oblike kombinacije plavanja, kolesarjenja in teka (v tabeli 1 so predstavljene glavne tekmovalne različice te discipline). Tekmuje se seveda lahko tudi na krajših razdaljah, ali pa celo na poljubnih, pogosto imenovanih triatlonih za vsakogar, na katerih so razdalje prilagojene geografskim pogojem (na primer, velikost jezera).

Prehranska strategija triatlonca

Ker triatlon od telesa zahteva raznovrstne napore, je pri prehranski strategiji potrebno najprej razumeti osnovne presnovne zahteve pri posamezni triatlonski razdalji. Krajši triatloni so bolj »šprinterski«, zato med samim triatlonom težko sploh kaj použijemo. Pri daljših razdaljah pa uporabljamo izhodišča prehrane za vztrajnostne športe in posameznikove potrebe. Osnovni fiziološki namen prehrane je namreč vnos presnovnih substratov, ki zagotavljajo energetski in hranilni vnos v pravilni količini in ob pravem času glede na presnovne potrebe posameznega triatlonca.

TRIATLONI	Razdalja	Čas za povprečnega rekreativca
Sprint	750 m plavanja 20 km kolesarjenja 5 km teka	50–90 minut
Olimpik	1500 m plavanja 40 km kolesarjenja 10 km teka	2–3 ure
Polovični ironman	1900 m plavanja 90 km kolesarjenja 21 km teka
Dolg triatlon	4 km plavanja 130 km kolesarjenja 30 km teka
Ironman	3,8 km plavanja 180 km kolesarjenja maraton	8,45–17 ur

Glavni prehranski problemi

Tako kot pri ostalih športih je glavno izhodišče prehrane urejena osnovna prehrana. Ker pa je triatlon šport, ki se neposredno vpleta v življenje posameznika, se pogosto srečujemo z različnimi prehranskimi problemi. Ti so povezani s sestavo telesa, velikimi energijskimi zahtevami ob vadbi in uporabo športno-prehranskih dopolnil.

Sestava telesa
Triatlonci imajo velikokrat nerealne želje po zmanjšanju telesnega maščevja in telesne mase. Zato je triatlon šport, kjer je močno prisoten riziko prehranskega ekstremizma, bizarnih diet in motenj hranjenja. Tako kot pri ostalih športih torej velja: nobenih diet!

Energijske zahteve
Velike potrebe po energiji zaradi velikih obremenitev med vadbo pokrijemo tako, da najprej upoštevamo osnovna pravila športne prehrane. Normalni prehrani dodamo energijsko bogato hrano, predvsem ogljikove hidrate (sadje, sokove, krušne izdelke, testenine ipd.), ali energijske športne dodatke (ploščice, gele, športne pijače), odmerjeno glede na dodatno trajanje in intenzivnost vadbe. V povprečju, okoli 30–60 g (0,5–1 g/kg telesne mase) za vsako uro vadbe. Odvisno tudi od treniranosti posameznika.

Ne smete pozabiti na povečane potrebe po tekočini in dodaten vnos soli zaradi znojenja. V povprečju za vsako uro vadbe popijete vsaj dodatnega pol litra tekočine.

Če za vadbo porabite energijo in hranila, ki so potrebna za delovanje organizma, bo regeneracija slabša, ogrozili bomo tudi normalno delovanje telesa in svoje zdravje. Telo se bo znašlo v stresu in prva žrtev bo imunski sistem in posledični padec odpornosti. Regeneracija po naporih je slabša, zato pogosto pride do različnih poškodb in hormonskih motenj. Za triatlonca, ki resno vadi, je torej izredno pomembno, da se izogiba obdobjem nenadzorovanega stradanja!

Ker so zaradi napora pri vadbi in/ali na triatlonskem tekmovanju pogosto prisotne prebavne motnje, mora triatlonec »vaditi« tudi prebavila. Le tako bo dosegel, da se lahko med vadbo nemoteno »prehranjuje« in to strategijo kasneje prenese tudi na tekmovanja.

Racionalna uporaba prehranskih dopolnil

Triatlonci pogosto preveč nekritično razmišljajo o dodajanju športnih dodatkov normalni prehrani. Dokler ne izkoristijo vseh možnosti primernega vnosa energijskih in drugih hranilnih snovi z normalno prehrano, je dodajanje prehranskih dopolnil nesmiselno. Dopolnila lahko še dodatno obremenijo športnikovo presnovo in prebavila. Zato je pri njihovem uvajanju v prehrano smiseln posvet s kvalificiranim strokovnjakom za športno prehrano.

Zelo jasno je: Triatlon je zanimiv, vendar zahteven šport. Zato je pri vadbi triatlona ključno, da poskrbimo za kvalitetno osnovno prehrano in dodatne energijske ter hranilne vnose prilagodimo zahtevam vadbe in značilnostim posameznika.

Avtorica: dr. Nada Rotovnik Kozjek