Trening kolesarjev
Trening kolesarjev
Trening kolesarjev je zelo pomemben, saj je to čas, ko se pripravljamo na kolesarsko sezono. Tudi za profesionalne kolesarje je obdobje pred prvimi tekmovanji zelo pomembno, saj s tem pripravijo svoje telo na specifične napore, ki jih čakajo v nadaljevanju sezone.
Preden sedete na kolo poskrbite za kolesarsko zavarovanje:
V spletni delavnici Miha Koncilija, športni direktor in trener Pogi Team UAE Generali predstavi ključne elemente, ki jih vključujemo v trening. Razdeljeno je na področja:
- Osnovna vzdržljivost
- Trening moči
- Specifični trening,
- Tehnika in prilagajanje glede na stopnjo naše forme
Vabimo vas, da k ogledu video napotkov in podrobnejšemu zapisu vsebin v nadaljevanju.
Uvod
Osnovna vzdržljivost
Intervalni trening moči
Kolesarske vaje za moč
Intervalni trening s kolesom
Upravljanje zaviranja in tehnika zavijanja
Upravljanje s prestavami
Prilagajanje obsega
Prilagajanje intenzivnosti
Okrevanje in regeneracija
Zaključek serije
Osnovna vzdržljivost:
trening se navadno začne z gradnjo osnovne vzdržljivosti. To vključuje dolge, nizko do zmerno intenzivne vožnje, ki pomagajo krepiti srčno-žilni sistem ter pripraviti telo na zahtevnejše treninge v nadaljevanju sezone.
Osnovna vzdržljivost je ključni element pri kolesarskem treningu. Gre za sposobnost telesa, da vzdržuje aerobni napor v daljšem časovnem obdobju brez prekomernega utrujanja. Razvijanje osnovne vzdržljivosti je pomembno, saj je to temeljna podlaga za nadaljnji napredek in izboljšanje zmogljivosti.
Pri gradnji osnovne vzdržljivosti se osredotočamo na trening nizke do srednje intenzivnosti. To pomeni, da se večinoma vozimo v aerobnem območju srčnega utripa, ki je navadno med 60–75 % maksimalnega srčnega utripa. Pri tej intenzivnosti kolesarjenja telo kot vir energije izkorišča predvsem maščobe, kar pomaga pri izboljšanju uporabe maščob kot goriva med daljšimi vožnjami.
Osnovna vzdržljivost je ključni element pri kolesarskem treningu. Gre za sposobnost telesa, da vzdržuje aerobni napor v daljšem časovnem obdobju brez prekomernega utrujanja. Razvijanje osnovne vzdržljivosti je pomembno, saj je to temeljna podlaga za nadaljnji napredek in izboljšanje zmogljivosti.
Pri gradnji osnovne vzdržljivosti se osredotočamo na trening nizke do srednje intenzivnosti. To pomeni, da se večinoma vozimo v aerobnem območju srčnega utripa, ki je navadno med 60–75 % maksimalnega srčnega utripa. Pri tej intenzivnosti kolesarjenja telo kot vir energije izkorišča predvsem maščobe, kar pomaga pri izboljšanju uporabe maščob kot goriva med daljšimi vožnjami.
Trening moči:
moč se nanaša na sposobnost generiranja sile s strani mišic in je bistvenega pomena za premagovanje zahtevnejšega terena, kot so kratki klanci in pospeški. Treniranje moči pri kolesarjih navadno vključuje naslednje tipe treningov:
Intervalni trening moči: vključevanje intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo je učinkovit način za razvoj moči. To vključuje izvajanje kratkih, intenzivnih intervalov, npr. 30-sekundnih pospeškov. Ponavljanje teh intervalov krepi mišični sistem in izboljšuje sposobnosti pospeševanja.
Za začetek izvedite 3 pospeševanja po 30 s s 3-minutnim odmorom in vse skupaj ponovite. Torej 3 × 30 s in 3 min odmora, nato 15 min odmora in zopet 3 × 30 s ter 3 min odmora. Nato lahko dodajate po en interval v vsako serijo, npr. do 6-krat. Pozneje tudi skrajšajte odmor, npr. 3 × 30 s in odmor 2 min …
Kolesarske vaje za moč: poleg kolesarjenja lahko vključite tudi vaje za moč, ki ciljajo na specifične mišične skupine, ki so ključne pri kolesarjenju, kot so noge, jedro in tudi zgornji del telesa. To vključuje vaje, kot so izpadni koraki, počepi, plank, vaje za moč rok itd.
Močnejše mišice omogočajo učinkovitejši prenos moči na pedala in večjo vzdržljivost. npr 10-krat izpadni korak z vsako nogo, 10-krat počep na eni nogi, 30 s plank, 15 sklec in nato vsak teden stopnjujete. Je pa priporočljivo, da jih delate 2-krat tedensko. Vmes lahko kdaj ob pomanjkanju časa naredite vaje HIIT, to so visoko intenzivne vaje, npr. 4 serije po pet ponovitev, ki jih delate 20 s brez odmora. Primer: visoki skiping, jacks, vojaške sklece, cepetanje … 2. serija: spiderman, jagodke, plavalec …
Daljši klanci in razgiban teren: vključevanje vzponov in zahtevnejšega razgibanega terena je odličen način za razvoj moči. Kolesarjenje navkreber zahteva večjo moč in krepi mišice nog. Postopoma povečujemo težavnost klancev in raznolikost terena, saj s tem poskrbimo za ustrezno obremenitev in preprečimo poškodbe. Za tak način treninga je razgiban teren s krajšimi vzponi zelo primeren, saj nas že sama izbira trase »prisili« v spremembe ritma in bomo na tak način izvedli veliko število intervalov, čeprav se tega sploh ne bomo zavedali. Vsekakor je tak način veliko bolj zabaven in raznolik, kot če bi se ves čas vozili po enem in istem klancu gor in dol.
Intervalni trening moči: vključevanje intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo je učinkovit način za razvoj moči. To vključuje izvajanje kratkih, intenzivnih intervalov, npr. 30-sekundnih pospeškov. Ponavljanje teh intervalov krepi mišični sistem in izboljšuje sposobnosti pospeševanja.
Za začetek izvedite 3 pospeševanja po 30 s s 3-minutnim odmorom in vse skupaj ponovite. Torej 3 × 30 s in 3 min odmora, nato 15 min odmora in zopet 3 × 30 s ter 3 min odmora. Nato lahko dodajate po en interval v vsako serijo, npr. do 6-krat. Pozneje tudi skrajšajte odmor, npr. 3 × 30 s in odmor 2 min …
Kolesarske vaje za moč: poleg kolesarjenja lahko vključite tudi vaje za moč, ki ciljajo na specifične mišične skupine, ki so ključne pri kolesarjenju, kot so noge, jedro in tudi zgornji del telesa. To vključuje vaje, kot so izpadni koraki, počepi, plank, vaje za moč rok itd.
Močnejše mišice omogočajo učinkovitejši prenos moči na pedala in večjo vzdržljivost. npr 10-krat izpadni korak z vsako nogo, 10-krat počep na eni nogi, 30 s plank, 15 sklec in nato vsak teden stopnjujete. Je pa priporočljivo, da jih delate 2-krat tedensko. Vmes lahko kdaj ob pomanjkanju časa naredite vaje HIIT, to so visoko intenzivne vaje, npr. 4 serije po pet ponovitev, ki jih delate 20 s brez odmora. Primer: visoki skiping, jacks, vojaške sklece, cepetanje … 2. serija: spiderman, jagodke, plavalec …
Daljši klanci in razgiban teren: vključevanje vzponov in zahtevnejšega razgibanega terena je odličen način za razvoj moči. Kolesarjenje navkreber zahteva večjo moč in krepi mišice nog. Postopoma povečujemo težavnost klancev in raznolikost terena, saj s tem poskrbimo za ustrezno obremenitev in preprečimo poškodbe. Za tak način treninga je razgiban teren s krajšimi vzponi zelo primeren, saj nas že sama izbira trase »prisili« v spremembe ritma in bomo na tak način izvedli veliko število intervalov, čeprav se tega sploh ne bomo zavedali. Vsekakor je tak način veliko bolj zabaven in raznolik, kot če bi se ves čas vozili po enem in istem klancu gor in dol.
Specifičen trening:
glede na cilje posameznika in vrsto kolesarskega dogodka, na katerega se pripravljamo (npr. cestna dirka, maraton, kriterij, kronometer itd.), vključujemo tudi specifičen trening. To vključuje simulacijo tekmovalnih razmer, kot so intervali na klancih, pospeševanja in sprinti.
Specifičen trening je usmerjen v izboljšanje kolesarskih sposobnosti in pripravo na specifične cilje ali dogodke, na katere se želimo osredotočiti. Glede na vaše cilje lahko specifičen trening vključuje naslednje elemente:
Intervalni trening: intervalni trening je učinkovit način za simulacijo tekmovalnih razmer in izboljšanje specifičnih kolesarskih sposobnosti. To vključuje izvajanje intervalov z visoko intenzivnostjo, ki so podobni tistim, s katerimi se bomo srečali med samo dirko. Zato specifičen trening vključuje intervalne pospeške, vzpone na klancih ali kratke intenzivne sprinte.
Intervali naj bodo prilagojeni specifičnim zahtevam dogodka, na katerega se pripravljamo. Npr. intervali spremembe ritma: 3-krat 20/40, trikrat ponovite 20 s na polno in 40 s odmora, pa 5 min odmora, naslednja serija spet 3-krat 20/40, nato lahko naslednjič otežimo in delamo 3-krat 30/30 oz. 10/50 za manj pripravljene … Drugi primer intervalov za izboljšanje najv. porabe kisika: 3-krat 3 min v klanec v coni 5, odmor 6–7 min, nato lahko intervale podaljšujemo na 4 oz. 5 min.
Vožnja v skupini: če se pripravljamo na cestne dirke ali hitre kriterije, je zelo pomembno vključiti trening vožnje v skupini. To vključuje pridobivanje izkušenj pri vožnji v bližini drugih kolesarjev, obvladovanje vožnje v zavoje, komunikacijo in pravilno pozicioniranje v skupini.
Organizirane skupinske vožnje ali klubski treningi so odlična priložnost za izboljšanje teh spretnosti. Pravila pa so: brez nenadnih gibov, saj so hitrosti zelo visoke, nakazovanje ovir, brez vožnje zadaj, saj pride do efekta elastike.
Specifični teren: če je vaš cilj tekmovanje na določenem terenu, na primer krajša cestna dirka ali daljši maraton, je pomembno vključiti trening na podobnem terenu, s kakršnim bomo soočeni na sami prireditvi. To vključuje vzpone, spuste, tehnične preizkušnje in vožnjo po različnih podlagah, ki so značilne za vaš ciljni dogodek. S tem pridobivamo specifične motorične sposobnosti in samozavest na takšnih terenih.
Taktika in strategija: poleg telesne pripravljenosti je pomembno razvijati tudi taktične in strateške spretnosti. To vključuje analizo trase, strategijo hitrega odzivanja na spreminjajoče se razmere, poznavanje tekmecev ter pravilno uporabo moči in taktike med dirko. Delo s trenerjem ali mentorjem lahko pomaga pri razvoju teh aspektov.
Testiranje in prilagajanje: redno testiranje svojih zmogljivosti in napredka je ključno za prilagajanje specifičnega treninga. To lahko vključuje teste na klancih, časovne preizkušnje ali merjenje moči. Na podlagi rezultatov testov lahko prilagodite svoj trening, identificirate svoje šibke točke in jih ciljno obravnavate ter tako odpravite slabosti.
Pomembno je, da specifični trening prilagajate svojim ciljem, sposobnostim in času, ki ga imate na razpolago. Posvetovanje s kolesarskim trenerjem lahko zagotovi načrt treninga, ki je prilagojen vašim specifičnim potrebam in ciljem.
Specifičen trening je usmerjen v izboljšanje kolesarskih sposobnosti in pripravo na specifične cilje ali dogodke, na katere se želimo osredotočiti. Glede na vaše cilje lahko specifičen trening vključuje naslednje elemente:
Intervalni trening: intervalni trening je učinkovit način za simulacijo tekmovalnih razmer in izboljšanje specifičnih kolesarskih sposobnosti. To vključuje izvajanje intervalov z visoko intenzivnostjo, ki so podobni tistim, s katerimi se bomo srečali med samo dirko. Zato specifičen trening vključuje intervalne pospeške, vzpone na klancih ali kratke intenzivne sprinte.
Intervali naj bodo prilagojeni specifičnim zahtevam dogodka, na katerega se pripravljamo. Npr. intervali spremembe ritma: 3-krat 20/40, trikrat ponovite 20 s na polno in 40 s odmora, pa 5 min odmora, naslednja serija spet 3-krat 20/40, nato lahko naslednjič otežimo in delamo 3-krat 30/30 oz. 10/50 za manj pripravljene … Drugi primer intervalov za izboljšanje najv. porabe kisika: 3-krat 3 min v klanec v coni 5, odmor 6–7 min, nato lahko intervale podaljšujemo na 4 oz. 5 min.
Vožnja v skupini: če se pripravljamo na cestne dirke ali hitre kriterije, je zelo pomembno vključiti trening vožnje v skupini. To vključuje pridobivanje izkušenj pri vožnji v bližini drugih kolesarjev, obvladovanje vožnje v zavoje, komunikacijo in pravilno pozicioniranje v skupini.
Organizirane skupinske vožnje ali klubski treningi so odlična priložnost za izboljšanje teh spretnosti. Pravila pa so: brez nenadnih gibov, saj so hitrosti zelo visoke, nakazovanje ovir, brez vožnje zadaj, saj pride do efekta elastike.
Specifični teren: če je vaš cilj tekmovanje na določenem terenu, na primer krajša cestna dirka ali daljši maraton, je pomembno vključiti trening na podobnem terenu, s kakršnim bomo soočeni na sami prireditvi. To vključuje vzpone, spuste, tehnične preizkušnje in vožnjo po različnih podlagah, ki so značilne za vaš ciljni dogodek. S tem pridobivamo specifične motorične sposobnosti in samozavest na takšnih terenih.
Taktika in strategija: poleg telesne pripravljenosti je pomembno razvijati tudi taktične in strateške spretnosti. To vključuje analizo trase, strategijo hitrega odzivanja na spreminjajoče se razmere, poznavanje tekmecev ter pravilno uporabo moči in taktike med dirko. Delo s trenerjem ali mentorjem lahko pomaga pri razvoju teh aspektov.
Testiranje in prilagajanje: redno testiranje svojih zmogljivosti in napredka je ključno za prilagajanje specifičnega treninga. To lahko vključuje teste na klancih, časovne preizkušnje ali merjenje moči. Na podlagi rezultatov testov lahko prilagodite svoj trening, identificirate svoje šibke točke in jih ciljno obravnavate ter tako odpravite slabosti.
Pomembno je, da specifični trening prilagajate svojim ciljem, sposobnostim in času, ki ga imate na razpolago. Posvetovanje s kolesarskim trenerjem lahko zagotovi načrt treninga, ki je prilagojen vašim specifičnim potrebam in ciljem.
Tehnika:
kolesarski trenerji opažamo, da je to eden od najbolj zapostavljenih elementov pri rekreativnih kolesarjih. Večina se osredotoča zgolj na moč in hitrost. Vendar pa ima veliko kolesarjev težave, ko pride do tehnično zahtevnega terena, dirke v vlažnih razmerah ali pa vožnje v skupini. Zavedati se moramo, da smo mi tisti, ki moramo voziti kolo, in ne da kolo vozi nas.
Pomlad je odličen čas, da se osredotočimo na izboljšanje tehničnih spretnosti kolesarjenja, kot so vožnja v skupini, zavijanje v različnih razmerah in vožnja na spustih. Te spretnosti so pomembne za varno in učinkovito kolesarjenje.
Tu je nekaj ključnih vidikov, ki jih lahko vključimo v trening tehnike:
Položaj na kolesu: začnimo s preverjanjem in prilagajanjem svojega položaja na kolesu. Pravilna geometrija kolesa, pravilen položaj sedeža, višina in oddaljenost krmila ter optimalen kot upogiba komolcev so ključni za učinkovito in udobno kolesarjenje.
Imamo tri možnosti, kako držimo krmilo:
Tehnika zavijanja: izvajanje zavojev je pomemben element kolesarske tehnike. Vadba tehnik zavijanja, kot so tehnika prenašanja težišča in pravilno obračanje krmila, zavijanje v različnih razmerah ter izbira linije, vam bo pomagala doseči večjo stabilnost, nadzor in hitrost pri zavijanju.
Tu je pomembno, kako se postaviti pred zavojem; zunanja stran in potem prehod na notranjo, se pravi daljša linija, ki pa je hitrejša … Najpomembnejši pa je občutek!
Upravljanje prestav: naučite se pravilne uporabe prestav na svojem kolesu. Vadba pravilnega prestavljanja v pravem trenutku in pravilne kombinacije prestav bo izboljšala vašo učinkovitost ter omogočila boljše obvladovanje različnih terenov.
Če imamo števec, ki meri kadenco oz. obrate, ki jih opravimo v eni minuti, lahko najlažje zagotovimo, da bomo ves čas med 80 do 90 obrati. Na klancu prestavimo v lažjo prestavo in na spustu v težjo. Edino pravilo, ki velja, je to, da hitrejša vožnja pomeni težje prestave, bolj strm vzpon pa lažje prestave!
Tehnika vožnje v skupini: če nameravate kolesariti v skupini ali tekmovalnem okolju, je pomembno razviti tehniko vožnje v skupini. To vključuje ohranjanje prave razdalje, komunikacijo z drugimi kolesarji, pravilno pozicioniranje, izogibanje oviram in pravilno uporabo zavetrja za večjo učinkovitost.
Tehnika vožnje po različnih terenih: če se nameravate ukvarjati s specifičnimi vrstami tekmovanj, kot je maraton, kriterij ali kronometer, se osredotočite na razvijanje tehničnih veščin za premagovanje različnih terenov. To vključuje tehnike vzpenjanja, spuščanja, premagovanja ovir in vožnje po neravnem terenu.
Pri treningu tehnike je pomembno biti osredotočen, vztrajen in s tem postopoma napredovati. Začnite z osnovnimi elementi tehnike, nato pa postopoma otežujte pogoje (dodajanje hitrosti …) in izzivajte svoje meje. Uporabite lahko naslednje pristope:
Pomlad je odličen čas, da se osredotočimo na izboljšanje tehničnih spretnosti kolesarjenja, kot so vožnja v skupini, zavijanje v različnih razmerah in vožnja na spustih. Te spretnosti so pomembne za varno in učinkovito kolesarjenje.
Tu je nekaj ključnih vidikov, ki jih lahko vključimo v trening tehnike:
Položaj na kolesu: začnimo s preverjanjem in prilagajanjem svojega položaja na kolesu. Pravilna geometrija kolesa, pravilen položaj sedeža, višina in oddaljenost krmila ter optimalen kot upogiba komolcev so ključni za učinkovito in udobno kolesarjenje.
Imamo tri možnosti, kako držimo krmilo:
- zgoraj: ko se vozimo v klanec. Tu smo višje in bolj odprti, vendar ne dosežemo zavor,
- za ročke: kar je navadno najudobneje, s prsti se dotikamo zavor, in
- spodaj: oz. za krivino krmila na spustih in ob visokih hitrostih.
- ne previsok oz. prenizek sedež,
- ne predolga oz. prekratka fajfa,
- nastavitev blokejev (ploščic na šprintaricah).
Tehnika zavijanja: izvajanje zavojev je pomemben element kolesarske tehnike. Vadba tehnik zavijanja, kot so tehnika prenašanja težišča in pravilno obračanje krmila, zavijanje v različnih razmerah ter izbira linije, vam bo pomagala doseči večjo stabilnost, nadzor in hitrost pri zavijanju.
Tu je pomembno, kako se postaviti pred zavojem; zunanja stran in potem prehod na notranjo, se pravi daljša linija, ki pa je hitrejša … Najpomembnejši pa je občutek!
Upravljanje prestav: naučite se pravilne uporabe prestav na svojem kolesu. Vadba pravilnega prestavljanja v pravem trenutku in pravilne kombinacije prestav bo izboljšala vašo učinkovitost ter omogočila boljše obvladovanje različnih terenov.
Če imamo števec, ki meri kadenco oz. obrate, ki jih opravimo v eni minuti, lahko najlažje zagotovimo, da bomo ves čas med 80 do 90 obrati. Na klancu prestavimo v lažjo prestavo in na spustu v težjo. Edino pravilo, ki velja, je to, da hitrejša vožnja pomeni težje prestave, bolj strm vzpon pa lažje prestave!
Tehnika vožnje v skupini: če nameravate kolesariti v skupini ali tekmovalnem okolju, je pomembno razviti tehniko vožnje v skupini. To vključuje ohranjanje prave razdalje, komunikacijo z drugimi kolesarji, pravilno pozicioniranje, izogibanje oviram in pravilno uporabo zavetrja za večjo učinkovitost.
Tehnika vožnje po različnih terenih: če se nameravate ukvarjati s specifičnimi vrstami tekmovanj, kot je maraton, kriterij ali kronometer, se osredotočite na razvijanje tehničnih veščin za premagovanje različnih terenov. To vključuje tehnike vzpenjanja, spuščanja, premagovanja ovir in vožnje po neravnem terenu.
Pri treningu tehnike je pomembno biti osredotočen, vztrajen in s tem postopoma napredovati. Začnite z osnovnimi elementi tehnike, nato pa postopoma otežujte pogoje (dodajanje hitrosti …) in izzivajte svoje meje. Uporabite lahko naslednje pristope:
- Izvajanje vaj za tehnike zavijanja na praznem parkirišču. Vadba zavojev v ozkih ovinkih, osmice okrog bidonov, vadba zavojev na parkirišču, hitro menjavanje smeri in pravilna telesna drža vam bodo pomagali izboljšati okretnost in obvladovanje kolesa.
- Vaje zaviranja. Postopoma povečujte intenzivnost in izvajajte zaviranje pri različnih hitrostih ter v različnih razmerah, da pridobite občutek za zavorne zmogljivosti svojega kolesa.
- Vadbo vožnje v skupini lahko izvajate s klubskimi treningi ali skupinskimi vožnjami, kjer se lahko naučite pravilne pozicije v skupini, komunikacije in upoštevanja pravil vožnje v skupini (načini menjav – vožnja dva po dva, krožna menjava, vožnja v stranskem vetru …).
Prilagajanje:
pomembno je upoštevati individualne potrebe in sposobnosti kolesarja. Trening se prilagaja glede na stopnjo naše telesne pripravljenosti, cilje, časovne omejitve in morebitne prejšnje poškodbe. Postopnost je ključna za izogibanje prevelikemu stresu in preobremenitvi.
Tu je nekaj razlogov, zakaj je postopnost pomembna in kako jo uporabiti v svojem treningu:
Tu je nekaj razlogov, zakaj je postopnost pomembna in kako jo uporabiti v svojem treningu:
- Prilagajanje obsega: postopno povečevanje obsega treninga je bistvenega pomena. Namesto prehitrega prehoda na veliko večji obseg treninga je treba postopoma povečevati število kilometrov ali čas vožnje.
Seveda je odvisno od tega, kako smo pripravljeni: primer rekreativnega kolesarja, ki naredi med 5000 in 8000 km na leto, je, da skupno št. kilometrov tedensko oz. še bolje število ur povečuje vsake tri tedne, četrti teden pa je bolj namenjen regeneraciji (primer TD 6 ur, 2 TD 8 ur, 3 TD 10 ur, 4 TD 4 ure, 5 TD 8 ur, 6 TD 10 ur, 7 TD 12 ur, 8 TD 6 ur … Tako dajemo telesu čas, da se prilagodi večjemu stresu, ter preprečimo preobremenitev mišic, sklepov in vezivnega tkiva.
- Prilagajanje intenzivnosti: podobno kot obseg je treba tudi intenzivnost treninga prilagoditi postopno. Začnimo z nižjo intenzivnostjo in postopoma povečujmo intenzivnost treninga skozi čas.
Npr. intervali spremembe ritma prvi teden: 3-krat 20/40 ponovite trikrat, 20 s na polno, 40 s premora, pa 5 min odmora, naslednja serija spet 3x-krat 20/40, drugi teden dodamo vsako serijo še en interval, četrti teden zmanjšamo intenzivnost 3-krat 10/50, 5. teden podaljšamo intervale in otežimo, tako da delamo 3-krat 30/30, 6. teden 4-krat 30/30, tedensko pri intervalih za izboljšanje najv. porabe kisika: 1 TD 3-krat 3 min v klanec v coni 5, odmor 6–7 min, 2 TD 4-krat 3 min, 3 TD 5-krat 3 min, 4 TD brez intervalov, 5 TD 3-krat 4 min, 6 TD 4-krat 4 min, 7 TD 5-krat 4 min.
To vašemu telesu omogoča, da se prilagodi večjemu naporu in se izogne prevelikemu stresu.
Okrevanje in regeneracija: poleg postopnosti pri povečevanju obsega in intenzivnosti treninga je pomembno tudi, da dovolj počivamo. Dajmo telesu dovolj časa za počitek in regeneracijo med treningi. To pomeni vključevanje lažjih dni treninga, aktivnega počitka in spanja ter pravilno prehrano za obnovitev mišic.
Tu je najbolje, da se znamo poslušati, saj je počitek še pomembnejši kot sami treningi. Zato svetujemo, da trenirate po načelu 3 : 1, kar pomeni, da tri tedne stopnjujete obremenitev in intenzivnost, četrti teden pa mora biti namenjen regeneraciji in počitku. Konkretno to pomeni, da v tednu regeneracije delamo krajše vožnje z nizko obremenitvijo (do 2 h in pulzom, ki ne gre v več kot do cone 3).
Spremljanje znakov preobremenitve: med treningom bodimo pozorni na znake preobremenitve, kot so konstantna utrujenost, bolečine v mišicah in sklepih ter zmanjšana zmogljivost. Če opazimo te znake, zmanjšajmo obseg in intenzivnost treninga ter si vzemimo več časa za okrevanje.
Spomladansko obdobje je torej eden najpomembnejših obdobij za našo kolesarsko sezono. Ne glede na to, ali bomo tekmovali ali ne, je treba trening povečevati postopoma, sproti odpravljati šibkosti in poslušati svoje telo. Ne smemo zanemariti treninga tehnike, ki ga lahko vključimo poleg intervalnih treningov. Zapomniti si moramo, da smo mi tisti, ki moramo imeti kolo pod nadzorom, in ne obratno. Kolo je podaljšek našega telesa, zato se ga ne smemo bati, pač pa moramo na njem biti sproščeni, saj bomo le tako poskrbeli za svojo varnost in varnost drugih udeležencev na dirki ter v prometu.
Okrevanje in regeneracija: poleg postopnosti pri povečevanju obsega in intenzivnosti treninga je pomembno tudi, da dovolj počivamo. Dajmo telesu dovolj časa za počitek in regeneracijo med treningi. To pomeni vključevanje lažjih dni treninga, aktivnega počitka in spanja ter pravilno prehrano za obnovitev mišic.
Tu je najbolje, da se znamo poslušati, saj je počitek še pomembnejši kot sami treningi. Zato svetujemo, da trenirate po načelu 3 : 1, kar pomeni, da tri tedne stopnjujete obremenitev in intenzivnost, četrti teden pa mora biti namenjen regeneraciji in počitku. Konkretno to pomeni, da v tednu regeneracije delamo krajše vožnje z nizko obremenitvijo (do 2 h in pulzom, ki ne gre v več kot do cone 3).
Spremljanje znakov preobremenitve: med treningom bodimo pozorni na znake preobremenitve, kot so konstantna utrujenost, bolečine v mišicah in sklepih ter zmanjšana zmogljivost. Če opazimo te znake, zmanjšajmo obseg in intenzivnost treninga ter si vzemimo več časa za okrevanje.
Spomladansko obdobje je torej eden najpomembnejših obdobij za našo kolesarsko sezono. Ne glede na to, ali bomo tekmovali ali ne, je treba trening povečevati postopoma, sproti odpravljati šibkosti in poslušati svoje telo. Ne smemo zanemariti treninga tehnike, ki ga lahko vključimo poleg intervalnih treningov. Zapomniti si moramo, da smo mi tisti, ki moramo imeti kolo pod nadzorom, in ne obratno. Kolo je podaljšek našega telesa, zato se ga ne smemo bati, pač pa moramo na njem biti sproščeni, saj bomo le tako poskrbeli za svojo varnost in varnost drugih udeležencev na dirki ter v prometu.
Pripravil:
Pogi Team UAE Generali
Miha Koncilija, športni direktor in trener
Pogi Team UAE Generali
Miha Koncilija, športni direktor in trener