Trening kolesarjev čez zimo
Trening kolesarjev čez zimo
Vreme postaja mrzlo, dan se krajša … Najlepši del kolesarske sezone je za nami. Pa vendar to ne pomeni, da bomo kolo do pomladi postavili v kot. No, seveda ga lahko, saj je zima odličen čas, da se lotimo še kakšnega drugega športa in s tem okrepimo svoje telo, da bomo spomladi lačni novih kolesarskih avantur. V tem članku vam bomo predstavili možnosti treningov v zimskem času, s katerimi bomo poskrbeli za dobro splošno pripravljenost, z njimi pa lahko preprečimo tudi marsikatero poškodbo.
1. POČITEK
Počitek? Ali niso to nasveti za treninge? Kdo pa še rabi počitek? To so najbrž vprašanja, ki se ta trenutek porajajo marsikomu od vas. Pa vendar si morda marsikdo ne predstavlja, da je počitek ravno tako pomemben kot trening. Če smo med sezono bili veliko na kolesu (4-krat na teden ali več), si po naporni sezoni zaslužimo odmor. Na enak način se počitka poslužujejo tudi profesionalni kolesarji.
Zato je zelo pomembno, da po končani sezoni kolo vsaj za nekaj časa odložimo v kot in pozabimo nanj. Tako bomo telesu omogočili kakovostno regeneracijo (na katero je čakalo že dolgo časa). V tem času se lahko poslužujemo drugih dejavnosti, za katere morda v času kolesarske sezone ni bilo časa, za kar vam bodo morda tudi žene ali otroci zelo hvaležni ;). Počitek brez kolesa navadno traja 7–20 dni, seveda pa je to odvisno od naše utrujenosti. Če ste med sezono kolesarili 2-krat na teden ali manj in ne čutite večje utrujenosti, lahko ta korak zanemarite in normalno nadaljujete s treningi, le da slednje izvajate v nekoliko drugačni obliki, ki bodo opisane v naslednjih korakih.
Zato je zelo pomembno, da po končani sezoni kolo vsaj za nekaj časa odložimo v kot in pozabimo nanj. Tako bomo telesu omogočili kakovostno regeneracijo (na katero je čakalo že dolgo časa). V tem času se lahko poslužujemo drugih dejavnosti, za katere morda v času kolesarske sezone ni bilo časa, za kar vam bodo morda tudi žene ali otroci zelo hvaležni ;). Počitek brez kolesa navadno traja 7–20 dni, seveda pa je to odvisno od naše utrujenosti. Če ste med sezono kolesarili 2-krat na teden ali manj in ne čutite večje utrujenosti, lahko ta korak zanemarite in normalno nadaljujete s treningi, le da slednje izvajate v nekoliko drugačni obliki, ki bodo opisane v naslednjih korakih.
2. KOLESARJENJE NA TRENAŽERJU
Seveda pa to ne pomeni, da ne smete »potestirati« svoje forme na kakšnem izmed vzponov. Pogosto se zgodi, da smo ob koncu sezZaradi slabega vremena ali neugodnih razmer se mnogi kolesarji pogosto zatečejo k vadbi v zaprtih prostorih. Največkrat uporabljajo stacionarna kolesa ali t. i. trenažerje, ki omogočajo simulacijo vožnje na prostem. S pomočjo teh naprav lahko izvajajo različne vrste treningov, kot so intervalni treningi, treningi moči, vzdržljivostni treningi itd.
Trening na trenažerju pa ima žal eno veliko pomanjkljivost: je dolgočasen. Gledanje v steno ali na uro se ne sliši najbolj zabavno, kajne? Vendar pa obstaja več odličnih načinov popestritve treningov na trenažerju:
Trening na trenažerju pa ima žal eno veliko pomanjkljivost: je dolgočasen. Gledanje v steno ali na uro se ne sliši najbolj zabavno, kajne? Vendar pa obstaja več odličnih načinov popestritve treningov na trenažerju:
- Spletne platforme za kolesarjenje
- Vodene vadbe na trenažerjih (spinerjih)
- Drugi načini
- Med vožnjo na trenažerju si lahko na televiziji ogledamo vrhunce sezone profesionalnih kolesarskih dirk. Zagotovo ni boljše motivacije, kot poganjati pedala skupaj s Pogačarjem ali Rogličem proti cilju.
- Vožnjo na trenažerju si na najpreprostejši način popestrimo z intervalno vožnjo, ki je veliko bolj zanimiva kot vožnja v enakomernem ritmu. Izmenjevanje visoke in nizke intenzivnosti bo poskrbelo, da vam bo čas hitro minil, hkrati pa je tak način treninga odličen za krepitev telesne pripravljenosti.
3. TRENING MOČI IN GIBLJIVOSTI
Pa pustimo kolo ob strani. Kot je bilo že prej rečeno, je zimski čas odličen za izboljšanje splošne pripravljenosti, ki nas lahko zaščiti pred marsikatero poškodbo. Splošno je znano, da kolesarji nismo ravno najbolj gibljiva bitja, saj nam prisiljena drža na kolesu ne dela ravno usluge. Zato je zima odličen čas za izboljšanje gibljivosti, hkrati pa lahko okrepimo tudi mišice, ki jih na kolesu ne uporabljamo.
Trening moči za kolesarje bi moral vključevati vaje, ki ciljajo na različne mišične skupine in funkcionalne gibe, povezane s kolesarjenjem. Pomembno je, da se osredotočite na krepitev mišic nog, trebušnih mišic ter mišic rok in ramenskega obroča. Za vadbo doma je zelo učinkovita uporaba uteži, elastik, težkih medicinskih žog ali pa preprosto lastne telesne teže. V trening vključite vaje, kot so počepi, izpadni koraki, vzgibi, veslanje, sklece, lateralni poskoki, dvigovanje uteži, vaje z utežmi kettlebell itd. Pomembno je, da vaje izvajate pravilno in postopoma povečujete obremenitev.
Poleg moči je tudi eksplozivnost pomemben vidik treninga moči za kolesarje. Eksplozivne vaje, kot so izpadni koraki s poskokom, visoki skoki ali vojaške sklece, pomagajo razvijati hitrost in sposobnost pospeševanja med vožnjo. Da lahko med vožnjo na kolesu ohranjamo stabilno pozicijo, pa je pomembno vključiti tudi vaje, ki krepijo mišice jedra (trebušne in hrbtne mišice), mišice nog in druge stabilizacijske mišice. To pomaga pri učinkovitem prenosu moči na pedala in zmanjšuje tveganje poškodb.
Trening moči za kolesarje bi moral vključevati vaje, ki ciljajo na različne mišične skupine in funkcionalne gibe, povezane s kolesarjenjem. Pomembno je, da se osredotočite na krepitev mišic nog, trebušnih mišic ter mišic rok in ramenskega obroča. Za vadbo doma je zelo učinkovita uporaba uteži, elastik, težkih medicinskih žog ali pa preprosto lastne telesne teže. V trening vključite vaje, kot so počepi, izpadni koraki, vzgibi, veslanje, sklece, lateralni poskoki, dvigovanje uteži, vaje z utežmi kettlebell itd. Pomembno je, da vaje izvajate pravilno in postopoma povečujete obremenitev.
Poleg moči je tudi eksplozivnost pomemben vidik treninga moči za kolesarje. Eksplozivne vaje, kot so izpadni koraki s poskokom, visoki skoki ali vojaške sklece, pomagajo razvijati hitrost in sposobnost pospeševanja med vožnjo. Da lahko med vožnjo na kolesu ohranjamo stabilno pozicijo, pa je pomembno vključiti tudi vaje, ki krepijo mišice jedra (trebušne in hrbtne mišice), mišice nog in druge stabilizacijske mišice. To pomaga pri učinkovitem prenosu moči na pedala in zmanjšuje tveganje poškodb.
4. TEK
Tek je odličen dodatek kolesarjenju, saj pomaga izboljšati aerobno vzdržljivost, moč nog in splošno fizično pripravljenost. Tukaj je nekaj idej za tekaške treninge za kolesarje:
- Dolgi tek: dolgi teki so pomembni za razvijanje aerobne vzdržljivosti. Enkrat ali dvakrat na teden opravite tek, ki traja približno 60–90 minut ali več, odvisno od vaše trenutne ravni pripravljenosti. Pomembno je, da vzdržujete udoben tempo, ki vam omogoča, da ohranjate konstantno aerobno intenzivnost.
- Intervalni trening: intervalni trening pomaga pri izboljšanju hitrosti, eksplozivnosti in sposobnosti pospeševanja. Izvajajte intervalne teke, kjer izmenično tečete z visoko intenzivnostjo (hitri intervali) in nižjo intenzivnostjo (obdobje počitka). Izvedete lahko na primer 6 ponovitev 400-metrskih sprintov, pri čemer si med vsakim sprintom privoščite 1–2 minuti počitka.
- Tek z vzdržljivostnim tempom: ta vrsta teka je namenjena izboljšanju vzdržljivosti in sposobnosti vzdrževanja visoke intenzivnosti. Tek z vzdržljivostnim tempom pomeni, da tečete s hitrostjo, ki je nekoliko hitrejša od vašega običajnega tekaškega tempa, a še vedno vzdržljiva. Ta trening pomaga krepiti mišice nog in izboljšati sposobnost vzdrževanja hitrosti med vožnjo s kolesom.
- Tek/hoja v hrib: tek v hrib je odličen način za krepitev mišic nog in razvijanje vzdržljivosti. Poiščite hrib z zmernim do strmim naklonom in tecite navkreber. Prilagodite tempo in intenzivnost glede na svojo trenutno pripravljenost. Tek v hrib bo tudi izboljšal moč nog in sposobnost obvladovanja vzponov med kolesarjenjem.
- Tekaška tehnika: ne pozabite tudi na pomembnost pravilne tekaške tehnike. Ohranjajte sproščeno držo telesa, telo naj bo rahlo nagnjeno naprej, pogled naj bo usmerjen naravnost, korak naj bo srednje dolg in nežen, ritmično dihajte ter poskrbite za aktivno postavljanje stopal.
Pri vključevanju treninga teka v svojo pripravo je pomembno upoštevati tudi ustrezno prilagajanje in uravnoteženje obremenitve, da preprečite prekomerno obremenitev in tveganje poškodb. Trening postopoma nadgrajujte, poslušajte svoje telo in si vzemite dovolj časa za regeneracijo.
5. TEK NA SMUČEH
Tek na smučeh je odlična alternativna vadba za kolesarje v zimskem obdobju. Prinaša številne koristi, vključno z izboljšanjem aerobne vzdržljivosti, moči nog, ravnotežja ter delovanja mišic trupa.
- Preden se teka na smučeh sploh lotimo, je priporočljivo, da se naučimo pravilne tehnike. Poznamo klasično tehniko ali »skating« tehniko. Katera vam je ljubša, presodite sami, vendar pa imejte v mislih, da boste izbrali primerno vrsto smuči za izbrano tehniko. Pravilna tehnika teka na smučeh vam bo omogočila boljšo učinkovitost in preprečevanje poškodb, zato se je smiselno udeležiti kakšnega vikend tečaja teka na smučeh, kjer vas bodo strokovnjaki naučili primerne tehnike, ki je pri tem športu bistveno bolj pomembna kot sama moč.
- Oprema: za tek na smučeh boste potrebovali smuči za tek, vezi in ustrezne čevlje. Prepričajte se, da so smuči ustrezne dolžine in trdote glede na vašo telesno težo in sposobnosti. Prav tako je pomembno izbrati ustrezne čevlje, ki vam med tekom zagotavljajo oporo in udobje.
- Izkoristite raznolikost terena, ki ga ponuja vaše okolje. Tek na smučeh vključuje tek po ravnem, vzponih in spustih, na vsakem terenu pa se vključujejo druge skupine mišic. To vam omogoča raznolikost vadbe in krepitev različnih mišičnih skupin, s čimer bomo odlično pripravljeni na novo sezono.
- Intervalni trening: ena od učinkovitih metod treninga na smučeh je intervalni trening. Izvajajte intervale z visoko intenzivnostjo na ravnem terenu ali vzponih, nato pa nadaljujte z obdobjem nižje intenzivnosti za počitek. Izvajate lahko na primer 3–5 minut hitrega teka, nato pa si privoščite 1–2 minuti počitka. Izvedite 3–4 ponovitve, odvisno od vaše pripravljenosti in želja.
- Prilagoditev treninga: kot pri vsakem treningu ga prilagodite svojim sposobnostim in ciljem. Postopoma povečujte intenzivnost in obremenitve, da se izognete preobremenitvam in poškodbam. Prav tako ne pozabite na pravilno ogrevanje in ohlajanje pred tekom in po njem. Tek na smučeh je razmeroma specifičen šport, ki se ga težko naučimo kar čez noč. Vendar ko tehniko enkrat osvojimo, lahko predstavlja res velik užitek in marsikomu se bo zdelo, da bo konec zime prišel še prehitro.
Tek na smučeh je odlična alternativa za ohranjanje telesne pripravljenosti med zimskim obdobjem in dopolnitev kolesarskega treninga. Prilagodite ga svojim potrebam in uživajte v raznolikosti vadbe na snegu.
Pravzaprav lahko pozimi počnemo en kup stvari, kajne? Morda se vam po prebranem članku treningi na kolesu zdijo kar malce monotoni v primerjavi z dejavnostmi, ki se jih lahko lotimo čez zimo. Moj glavni nasvet bi bil predvsem ta, da si trening naredite zabaven. Zima ni obdobje za strikten program, ki se ga morate držati za vsako ceno. Izvajajte tisto aktivnost, ki si jo v danem trenutku najbolj želite in boste v njej uživali. Življenje je prekratko za dolgočasne treninge.
Preden sedete na kolo poskrbite tudi za kolesarsko zavarovanje:
Že uporabljate Aplikacijo Generali ZAME?
Za spremljanje vaših kolesarskih aktivnosti si naložite aplikacijo Generali ZAME, ki vaše aktivnosti tudi nagrajuje.
