Spletna kulinarična delavnica - enostavna malica, kosilo ali večerja
Spletna kulinarična delavnica - enostavna malica, kosilo ali večerja
Vam primanjkuje idej za zdravo in enostavno pripravo obroka?
Oglejte si spletno kulinarično delavnico, kjer bomo skupaj s FitLucijo pripravili okusne in uravnotežene jedi za malico, kosilo ali večerjo:
Kdo je FitLucija?
FitLucija je Lucija Volčanšek, licencirana prehranska svetovalka, ki nam kot ambasadorka Generali Programa prednosti ZAME pomaga urediti prehrano in osvojiti zdrave prehranske navade.
Oglejte si spletno kulinarično delavnico, kjer bomo skupaj s FitLucijo pripravili okusne in uravnotežene jedi za malico, kosilo ali večerjo:
- Testenine z dimljenim lososom in ricotto
- Jogurtova strjenka z malinovo chia marmelado
- Riževi rezanci s tofujem in zelenjavo
Kdo je FitLucija?
FitLucija je Lucija Volčanšek, licencirana prehranska svetovalka, ki nam kot ambasadorka Generali Programa prednosti ZAME pomaga urediti prehrano in osvojiti zdrave prehranske navade.
Testenine z dimljenim lososom in ricotto
Vsakdanje in dolgočasne testenine s pravo kombinacijo sestavin spremenite v imeniten in uravnotežen obrok, ki vsebuje zdrave maščobe, porcijo zelenjave in dobro mero beljakovin.
Količina za 2 osebi, priprava 30 minut
Sestavine:
1. Najprej pripravimo zelenjavo: operemo špinačo, razpolovimo češnjeve paradižnike, nasekljamo čebulo in česen.
2. V ogreto ponev vlijemo oljčno olje in na nizki temperaturi popražimo čebulo.
3. Medtem ko se čebula praži, zavremo vodo za kuhanje testenin, jo solimo in skuhamo testenine na zob. Prihranimo zajemalko vode, v kateri so se kuhale testenine.
4. Ko čebula postekleni, v ponev dodamo nasekljan česen in ga pražimo pol minute, da zadiši.
5. Nato v ponev k čebuli dodamo češnjev paradižnik in med mešanjem na srednji temperaturi vse skupaj pražimo 5 minut.
6. Dodamo še špinačo in mešamo, da uvene.
7. Dimljeni losos natrgamo na koščke, ga dodamo k zelenjavi ter premešamo.
8. Na ponev damo še kapre, rikoto in zajemalko vode, v kateri so se kuhale testenine. S kuhalnico dobro premešamo, da nastane kremna omaka.
9. Na koncu omako popramo in pokapljamo z limoninim sokom.
10. V pripravljeno omako vmešamo odcejene testenine.
11. Potresemo z naribanim parmezanom in postrežemo.
Dober tek!
Hranilna vrednost na porcijo:
Količina za 2 osebi, priprava 30 minut
Sestavine:
- 150 g polnozrnatih testenin
- 100 g dimljenega lososa
- 50 g rikote
- 150 g češnjevih paradižnikov
- 80 g mlade špinače
- 30 g čebule
- 1 strok česna
- 1 žlica kaper
- 2 čajni žlički oljčnega olja
- Sol
- Poper
- 1 čajna žlička limoninega soka
- 10 g parmezana
1. Najprej pripravimo zelenjavo: operemo špinačo, razpolovimo češnjeve paradižnike, nasekljamo čebulo in česen.
2. V ogreto ponev vlijemo oljčno olje in na nizki temperaturi popražimo čebulo.
3. Medtem ko se čebula praži, zavremo vodo za kuhanje testenin, jo solimo in skuhamo testenine na zob. Prihranimo zajemalko vode, v kateri so se kuhale testenine.
4. Ko čebula postekleni, v ponev dodamo nasekljan česen in ga pražimo pol minute, da zadiši.
5. Nato v ponev k čebuli dodamo češnjev paradižnik in med mešanjem na srednji temperaturi vse skupaj pražimo 5 minut.
6. Dodamo še špinačo in mešamo, da uvene.
7. Dimljeni losos natrgamo na koščke, ga dodamo k zelenjavi ter premešamo.
8. Na ponev damo še kapre, rikoto in zajemalko vode, v kateri so se kuhale testenine. S kuhalnico dobro premešamo, da nastane kremna omaka.
9. Na koncu omako popramo in pokapljamo z limoninim sokom.
10. V pripravljeno omako vmešamo odcejene testenine.
11. Potresemo z naribanim parmezanom in postrežemo.
Dober tek!
Hranilna vrednost na porcijo:
- 58 g ogljikovih hidratov
- 31 g beljakovin
- 16 g maščob
- 500 kcal
Jogurtova strjenka z malinovo chia marmelado
Okusna fit malica, ki je tako slastna, da jo lahko postrežemo kot sladico. Namesto smetane v tem receptu kraljuje lahki grški jogurt, za dodatek zdravih maščob pa poskrbijo chia semena.
Količina za 2 osebi, priprava: 20 min, čas strjevanja: vsaj 3 ure ali čez noč v hladilniku
Sestavine:
Za jogurtovo strjenko:
1. Maline stresemo v kozico in jih med mešanjem počasi segrejemo do vretja. S kuhalnico jih pretlačimo, da se razpustijo, in primešamo eritritol.
2. Ko maline spustijo tekočino, jih odstavimo in spasiramo s paličnim mešalnikom.
3. Primešamo chia semena in pustimo, da se marmelada ohladi.
4. Želatino za 10 minut namočimo v mrzlo vodo in počakamo, da nabrekne.
5. Pripravimo si dva kozarca in na dno razporedimo marmelado.
6. Grški jogurt predevamo v večjo kozico.
7. V drugo kozico vlijemo mleko in jo postavimo na štedilnik. Dodamo vaniljev sladkor, eritritol in ožeto želatino. Na nizki temperaturi segrevamo, da se želatina raztopi, vendar ne do vretja.
8. Mleko z raztopljeno želatino odstavimo in počakamo, da se nekoliko ohladi. Nato pripravljeno tekočino vlijemo k jogurtu in z ročno metlico premešamo, da dobimo homogeno kremo.
9. Jogurtovo kremo vlijemo v kozarce na marmelado, nato pa kozarce postavimo v hladilnik za vsaj 3 ure (najbolje čez noč), da se krema strdi.
10. Jogurtovo strjenko po vrhu okrasimo s svežimi malinami in lističi mete.
Dober tek!
Hranilna vrednost na porcijo:
Količina za 2 osebi, priprava: 20 min, čas strjevanja: vsaj 3 ure ali čez noč v hladilniku
Sestavine:
Za jogurtovo strjenko:
- 3 lističi želatine
- 250 g grškega jogurta brez maščobe
- 1 dl mleka z 1,5 % maščobe
- 1 zavitek vaniljevega sladkorja (8 g)
- 30 g eritritola
- 150 g zamrznjenih malin
- 20 g eritritola
- 2 žlici chia semen (25 g)
- 15 svežih malin
- listi mete (po želji)
1. Maline stresemo v kozico in jih med mešanjem počasi segrejemo do vretja. S kuhalnico jih pretlačimo, da se razpustijo, in primešamo eritritol.
2. Ko maline spustijo tekočino, jih odstavimo in spasiramo s paličnim mešalnikom.
3. Primešamo chia semena in pustimo, da se marmelada ohladi.
4. Želatino za 10 minut namočimo v mrzlo vodo in počakamo, da nabrekne.
5. Pripravimo si dva kozarca in na dno razporedimo marmelado.
6. Grški jogurt predevamo v večjo kozico.
7. V drugo kozico vlijemo mleko in jo postavimo na štedilnik. Dodamo vaniljev sladkor, eritritol in ožeto želatino. Na nizki temperaturi segrevamo, da se želatina raztopi, vendar ne do vretja.
8. Mleko z raztopljeno želatino odstavimo in počakamo, da se nekoliko ohladi. Nato pripravljeno tekočino vlijemo k jogurtu in z ročno metlico premešamo, da dobimo homogeno kremo.
9. Jogurtovo kremo vlijemo v kozarce na marmelado, nato pa kozarce postavimo v hladilnik za vsaj 3 ure (najbolje čez noč), da se krema strdi.
10. Jogurtovo strjenko po vrhu okrasimo s svežimi malinami in lističi mete.
Dober tek!
Hranilna vrednost na porcijo:
- 21 g ogljikovih hidratov
- 20 g beljakovin
- 6 g maščob
- 220 kcal
- Uporabite lahko poljubno sadje, npr. borovnice ali mešane gozdne sadeže.
- Eritritol je sladilo brez kalorij, ki je po okusu zelo podobno belemu sladkorju. V receptu ga lahko nadomestite s sladkorjem ali medom, vendar bo v tem primeru energijska vrednost višja.
Riževi rezanci s tofujem in zelenjavo
Priprava tega okusnega in uravnoteženega obroka vam ne bo vzela več kot 30 minut, zato je popolna izbira za hitro kosilo ali večerjo med tednom.
Količina za 2 osebi, priprava: 30 min
Sestavine:
1. V električnem mešalniku zmešamo vse sestavine za omako: sojino omako, ostrigino ali ribjo omako, rižev kis, arašidovo maslo, rjavi sladkor in navadno vodo.
2. Tofu narežemo na kocke. Arašide grobo nasekljamo. Korenje in papriko narežemo na tanke palčke. Por narežemo na tanke rezine.
3. Riževe rezance pripravimo po navodilih z embalaže. Nato jih odcedimo in splaknemo z mrzlo vodo.
4. Na ogreto ponev vlijemo olje. Dodamo narezan tofu in zelenjavo. Na srednji temperaturi med mešanjem pražimo tako dolgo, da se tofu obarva zlato rjavo (5–10 minut).
5. K zelenjavi dodamo odcejene riževe rezance in med mešanjem pražimo 2 minuti.
6. Jajci ubijemo v skledico in ju razžvrkljamo. Rezance v ponvi umaknemo na stran in na prazen prostor vlijemo jajci. Počakamo, da jajci nekoliko zakrkneta, nato vse skupaj premešamo.
7. Prilijemo pripravljeno omako in odcejene sojine kalčke ter premešamo. Na koncu potresemo z nasekljanimi arašidi in pokapljamo s sokom polovice limete.
8. Postrežemo z dodatno rezino limete.
Dober tek!
Hranilna vrednost na porcijo:
Količina za 2 osebi, priprava: 30 min
Sestavine:
- 90 g polnozrnatih riževih rezancev
- 200 g tofuja
- 2 jajci
- 30 g pora (zeleni del)
- 50 g rdeče paprike
- 50 g korenja
- 80 g sojinih kalčkov
- 1 žlička olja nevtralnega okusa
- 20 g nasekljanih neslanih arašidov
- 1 limeta
- 3 žlice sojine omake
- 1 žlica ostrigine ali ribje omake
- 2 čajni žlički riževega kisa (ali soka limete)
- 15 g arašidovega masla
- 1 čajna žlička rjavega sladkorja
- 3 žlice navadne vode
1. V električnem mešalniku zmešamo vse sestavine za omako: sojino omako, ostrigino ali ribjo omako, rižev kis, arašidovo maslo, rjavi sladkor in navadno vodo.
2. Tofu narežemo na kocke. Arašide grobo nasekljamo. Korenje in papriko narežemo na tanke palčke. Por narežemo na tanke rezine.
3. Riževe rezance pripravimo po navodilih z embalaže. Nato jih odcedimo in splaknemo z mrzlo vodo.
4. Na ogreto ponev vlijemo olje. Dodamo narezan tofu in zelenjavo. Na srednji temperaturi med mešanjem pražimo tako dolgo, da se tofu obarva zlato rjavo (5–10 minut).
5. K zelenjavi dodamo odcejene riževe rezance in med mešanjem pražimo 2 minuti.
6. Jajci ubijemo v skledico in ju razžvrkljamo. Rezance v ponvi umaknemo na stran in na prazen prostor vlijemo jajci. Počakamo, da jajci nekoliko zakrkneta, nato vse skupaj premešamo.
7. Prilijemo pripravljeno omako in odcejene sojine kalčke ter premešamo. Na koncu potresemo z nasekljanimi arašidi in pokapljamo s sokom polovice limete.
8. Postrežemo z dodatno rezino limete.
Dober tek!
Hranilna vrednost na porcijo:
- 41 g ogljikovih hidratov
- 31 g beljakovin
- 18 g maščob
- 460 kcal
- Uporabite lahko poljubno zelenjavo, recimo kitajsko zelje, grah ali peteršilj.
- Tofu lahko nadomestite s piščančjimi trakci ali repki kozic.
- Polnozrnati riževi rezanci vsebujejo več prehranskih vlaknin, lahko pa jih nadomestite z običajnimi.
- Za bolj pikanten okus dodajte čili ali pekočo omako.
- Za vegansko različico izpustite jajci in ribjo omako.