5 korakov do obvladovanja stresa
5 korakov do obvladovanja stresa
Stres je normalen odziv človeka na različne stresorje, ki vplivajo na nas. Stres vpliva na naše telesne občutke, misli, čustva in vedenje. Mnogi tega dejstva ne vedo ali pa sami pri sebi tega ne zaznavajo, zato je zavedanje in prepoznavanje simptomov toliko bolj pomembno.
Stres vpliva na vse nas, nihče ni imun. Po statističnih podatkih naj bi vsak tretji človek trpel za prekomernim stresom na delovnem mestu. Zahteve na delovnem mestu se povečujejo, prostega časa je čedalje manj, pogosto pa imamo v življenju tudi druge skrbi in težave. Zelo naivno je verjeti, da bi lahko težave in stres popolnoma odpravili, saj nam sodobni življenjski slog tega ne omogoča. Lahko pa se naučimo s stresom živeti in izničiti njegove negativne učinke.
Ključno je, da obvladujemo akutne stresne situacije, ki običajno niso pretirano škodljive, da se ne seštejejo v kroničen, ki je na dolgi rok škodljiv našemu zdravju, počutju in učinkovitosti. Če se želimo s stresom soočiti na učinkovit način, ga moramo naprej prepoznati. Temu sledijo koraki soočanja s stresom, ki jih boste spoznali v priročniku.
Umirite svoje misli
naki stresa se kažejo v vedenju, v nepotrpežljivosti, vzkipljivosti, razdražljivosti, hitri jezi ali agresiji. Pomislite, kako hitro vzkipite, se razjezite, ko ste pod stresom. Poleg tega smo pod stresom tudi manj učinkoviti in pozabljivi in veliko hitimo. S takim tempom pa stres le podkrepimo, saj ga dodatno izzivamo. Stres pogosto vodi v pomanjkanje zanimanja zase, zdravje, prehrano in izogibanje družbi ali prijateljem, saj smo prepričani, da te stvari lahko potekajo, medtem ko se mi na vse pretege trudimo obvladovati stres.
Če stres zaznavamo kot negativen, se ta kaže v negativnih čustvih, kot je nezadovoljstvo, žalost, otožnost, zaskrbljenost, občutek preobremenjenosti in naveličanosti. Značilen je tudi močan vpliv negativnih misli. Hitro se pojavi dvom v lastne sposobnosti, misli postanejo bolj destruktivne in vodijo v upad samozaupanja. Zanimivo je dejstvo, da je pod stresom oteženo naše racionalno razmišljanje, zato pogosto napravimo kakšno stvar, ki se nam kasneje zdi nesmiselna ali neučinkovita.
Posebno pozornost je potrebno posvetiti mislim pod stresom, saj je stres tisti, ki spodbuja negativne misli in ovira racionalno razmišljanje.
Ena negativna misel rodi drugo
Pogosto so prisotni dvomi in stalno ponavljanje negativnih misli, ki nas kaj hitro zapeljejo v začaran krog negativnega razmišljanja, ko ena negativna misel rodi drugo, tretjo in tako dalje. Zato je pomembno, da se naučimo umiriti svoje misli, ki so pod stresom pogosto podobne čebelnjaku, jih zaustaviti ali preoblikovati.
Prepoznajte misli
Prepoznavanje misli je najtežji del pri soočanju s stresom, saj se miselnega toka pogosto ne zavedamo, a kljub temu vpliva na nas. Pomagamo si lahko z zapisovanjem negativnih mislih, ko misel zaznamo, jo zapišemo na list papirja. Ko se jih enkrat zavemo in prepoznamo, je potrebno negativne misli ustaviti ter jih nadomestiti z bolj primernimi, pozitivnimi in predvsem realnimi. Ni potrebno za vsako ceno iskati pozitivne misli, naj bodo realne in optimistične. Vprašajte se ali so negativne misli, ki ste jih zapisali na list, resnične in verjetne, nato pa poiščite in zapišite alternativne, bolj pozitivne misli.
Umirite intenzivna čustva
Včasih, še posebej pod vplivom močnih čustev, je težko preoblikovati negativne misli, dvome, skrbi, saj se nam zdijo popolnoma realne in verjamemo, da so resnične. V takšnem primeru je dobro, da pustimo, da se intenzivna čustva umirijo ali pa poskusimo zavzeti bolj nevtralno pozicijo. Poskušajte si odgovoriti na vprašanje, kaj bi v enaki situaciji sami svetovali oziroma rekli svojemu prijatelju, razmislite, ali si lahko še kako drugače razlagate situacijo.
Spreminjanje misli je kot vadba, bolj kot boste delali na spreminjanju negativnega samogovora, boljši boste postali. Nobena stvar ni lahka na začetku, a sčasoma postanemo boljši. Le vztrajajte v njihovem prepoznavanju, ustavljanju in spreminjanju v pozitivne. Tako boste bolj optimistični, samozavestni, motivirani, zvišali boste verjetnost uspeha in dobrega počutja ter omejili vpliv stresa (predvsem ga ne boste potencirali).
Redna telesna aktivnost
Eden izmed zelo učinkovitih načinov, s katerim lahko vplivamo na zmanjševanje prisotnosti stresa in izboljšanje počutja, je telesna aktivnost, ki pa mora biti redna in zmerna, saj ima le tako lahko zelo ugodne učinke na splošno dobro počutje ter zdravje.
K obvladovanju stresa pomembno prispeva ohranjanje telesne kondicije. Ljudje, ki so v dobri telesni formi, so bolj srečni in imajo večjo motivacijo, hkrati pa so tudi intelektualno bolj dejavni. Redna in zmerna telesna vadba bo organizem varovala pred boleznimi srca in ožilja, zmanjševala napetost v mišicah in zmanjševala simptome stresa. Prav tako telesna aktivnost zelo pozitivno vpliva tudi na samopodobo posameznika, spodbuja njegovo samozavest in povečuje energijo, hkrati pa ohranja zdrav ter kritični odnos do vsakodnevnih dolžnosti.
Izberite aktivnost, ki vam ustreza
Če želimo z redno telesno aktivnostjo uspešno premagovati stres, je pomembno, da se zavedamo, da izberemo telesno aktivnost, ki nam najbolj ustreza in ne povzroča dodatnega stresa bodisi zaradi težavnosti bodisi zaradi časovne oziroma denarne obremenitve. Zelo koristni so netekmovalni športi, kot so hoja, tek, plavanje in kolesarjenje.
Aktivni v družbi
Pomemben dejavnik v spopadanju s stresom predstavlja tudi dobra družba. Poiščite prijatelja, s katerim boste skupaj izvajali vadbo, ali pa se udeležite kakšne organizirane skupinske vadbe. Dobra družba ima močan vpliv na motiviranost, da bomo vadbo izvajali redno in učinkovito, posledično zmanjšali stres in izkoristili vse pozitivne učinke, ki jih telesna aktivnost ponuja. V kolikor do sedaj niste bili redno telesno aktivni, začnite postopoma. Izkoristite sončne dni za daljše sprehode v naravi, kolesarjenje z družino ali pohod na bližnji hrib.
Ne pretiravajte
Pazite, da pri izbrani telesni aktivnosti ne pretiravate z intenzivnostjo, saj lahko s tem dosežete nasproten učinek in tako povečate stresno obremenjenost. Pomembno je, da v izbranem gibanju uživate, saj je njegov namen sprostitev in zabava, ne pa postavljanje nedosegljivih ciljev.
Poskrbite, da bo telesna aktivnost redna
Ne smemo pa pozabiti, da le redna telesna aktivnost prinese izboljšave, saj ni isto, ali smo aktivni enkrat na mesec ali pa trikrat na teden. Za ohranjanje zdravja in odstranjevanja negativnih učinkov stresa je potrebno biti zmerno aktiven 200 minut na teden!
Primeren in zadosten spanec
Spanec je izrazito pomemben za delovanje in zdravje. Ko spimo, si naši možgani odpočijejo, telo in mišice se regenerirajo.
Vzrokov za slab spanec ali pomanjkanje spanja je več, eden glavnih pa je tudi stres. Pomislite, zvečer ležite v postelji, glavo imate polno skrbi, postajate anksiozni, napeti in utrujeni, a nikakor ne morete zaspati. Nič čudnega, če je vaše telo aktivirano, misli in skrbi pa vam ne delajo usluge, da bi lahko mirno zaspali. Telesu tako ne damo možnosti, da se odpočije, kar se odraža v utrujenosti, napetosti, razdražljivosti in povečanem stresu. Kaj hitro se ujamemo v začaran krog, ko zaradi stresa ne spimo dobro, to pa le še viša stres in utrujenost in tako zopet težje in slabše spimo.
Poleg tega da slabo spimo, mnogi od nas tudi premalo spimo, saj na račun produktivnosti jemljemo čas pri spancu, s prepričanjem, da bomo tako več naredili in se izognili stresu. Precej napačno prepričanje, saj pomanjkanje spanca vodi v utrujenost in še več stresa, kar se odraža v slabši produktivnosti in večjem številu napak.
Oblikujte spalno rutino
Oblikujte si urnik spanja, v posteljo odhajajte vsak dan ob enaki uri in zbujajte se ob enaki uri, tudi ob vikendih. To vam bo pomagalo uravnati notranjo uro, Iažje zaspati, se dobro naspati in spočiti. Spite ponoči in dovolj časa, odrasla oseba za normalno funkcioniranje potrebuje od 6 do 8 ur spanja. Če ste močno pod stresom ali utrujeni vam tudi kakšna dodatna urica ne bo škodila. Poskušajte se izogniti popoldanskim dremežem na račun utrujenosti, tako boste zvečer še težje zaspali.
Pred spanjem se sprostite
Sproščujoča rutina pred spanjem vam bo pomagala, da boste Iažje zaspali. Ko se uležete v posteljo, naj bo cilj, da se sprostite in umirite in posledično boste zaspali. Če se boste ukvarjali z mislimi, kako ne morete zaspati in kdaj boste zaspali, vam bo to le preprečevalo, da se sprostite in pogreznete v miren spanec. Uporabite lahko različne relaksacijske vaje, dostopne tudi na 24aIife aplikaciji, ali toplo kopel.
Zmanjšajte vnos kofeina, nikotina ali alkohola pred spanjem
V posteljo ne odhajajte pretirano Iačni ali pretirano siti, izogibajte se prevelikim obrokom ne kaj ur pred spanjem. Tudi uživanje kofeina, alkohola ali nikotina pred spanjem ni priporočjivo, saj dviguje aktivacijo telesa. Četudi se vam zdi, da po alkoholu postanete in zaspani, le -ta škoduje kakovosti spanja pozneje v noči.
Delo naj počaka na listku
V kolikor se obremenjujete z delom, kaj je potrebno storiti naslednji dan, česa ne smete pozabiti, si pred spanjem na listek papirja napišite zadolžitve in naj vas tam počakajo do zjutraj.
Nasmejte se, poskusite nekaj novega
Ko smo pod stresom zelo radi pozabimo na stvari, ki nas veselijo in jih radi delamo, ravno te aktivnosti pa so tiste, ki lahko nižajo negativne učnike stresa. Pogosto imamo občutek, da nam zmanjkuje časa za vse, predvsem za delo. Ker želimo, da je delo končano in vse obveznosti izpolnjene si jemljemo čas ravno tam, kjer si ga ne bi smeli. Hitro odrežemo kakšno uro spanja, zmanjka nam časa za rekreacijo, za prijatelje, družino, kakovosten obrok in podobno. Ravno vse te stvari pa so zelo pomembne, da nas stres ne preplavi še bolj.
Delajte, kar vas veseli, poskusite nekaj novega
Vzemite si čas, za stvari, ki jih radi delate, ali jih že dolgo niste počeli. Četudi vam bo sprva težko (ker imate več drugega dela), boste počasi le uživali v njih in se oddaljili od stresa. Ali pa pokusite nekaj novega, nekaj, česar niste naredili. Osredotočite se na zabavo, ki jo prinaša preizkušanje novih stvari. Se kdaj sprašujete, katera tehnika obvladovanja stresa bi bila najbolj primerna za vas? Zagotovo je to strategija, v kateri najbolj uživate. Ko Ijudje najdemo zabavo v svojih navadah, povečamo možnost, da bodo te navade ostale tudi dolgoročno. Če se še ne zabavate, je zdaj pravi čas, da se pričnete! »Poskusite nekaj novega« je tudi ena od 12 navad, ki so značilne za zelo zdrave ljudi.
Smejte se in svet se bo smejal z vami
Smeh iz srca izboljša dihanje, poveča obtok, pospešuje imunski sistem, ki pomaga pri upiranju bolezni, in povečuje telesno zmogljivost. S smehom umirimo stresni odziv in se sprostimo. S smehom stimuliramo kroženje krvi in sprostimo mišice, ki so pod stresom rade napete. Smeh je ena najboljših strategij za obvladovanje stresa, saj skrbi za pozitiven pogled na težave in nas postavi v sedanji trenutek, kjer lahko izkusimo srečo. S humorjem se boste na miselni ravni tudi malo oddaljili od problema. Z nasmehom in humorjem lahko modno izboljšamo svoje počutje in ne le sprostimo stres, ampak se uspešno oddaljimo tudi od anksioznosti in depresije. Tudi smeh je ena od 12 navad zelo zdravih Ijudi.
Družite se z bližnjimi
Socialna in čustvena podpora, ko smo po stresom, vsakemu dobro dene. Pogovor s partnerjem, prijateljem, sorodnikom o tem, kako se počutiti, vam bo gotovo pomagal. Preko pogovora se boste oddaljili od same stresne situacije, hkrati pa se znebili delčka napetosti. Pod stresom pogosto neracionalno razmišljamo, predvsem pa rešitve vidimo po principu »črno-belo«. V pogovoru nam lahko sogovornik pomaga problem videti ali pogledati na problem iz drugega kota in najti odgovor na težave. Podpora, spodbudna beseda in nasmeh vedno koristijo, ko smo preobremenjeni ali pod stresom.
Sprostite se
Za obvladovanje napetosti in nemira, ki nastajata kot posledica vpliva stresa, pogosto uporabljamo različne relaksacijske oziroma sprostilne tehnike. Stres namreč deluje na simpatični živčni sistem, ki ga močno aktivira, zato moramo sami poskrbeti, da pustimo, da se simpatični živčni sistem odpočije in se ob tem aktivira parasimpatični, ki pa je aktiven takrat, ko je telo mirno in sproščeno. Ravno to lahko dosežemo s sproščanjem.
Dihalne tehnike predstavljajo najpogostejši način sproščanja napetosti. Vsi se zavedamo, da lahko z umirjanjem dihanja povzročimo ugoden in sprostilen vpliv na svoje telo in misli. Dihalne vaje so izredno praktične, saj jih lahko uporabljamo v vsaki stresni situaciji, v trenutku, ko čutimo, da napetost narašča.
Za optimalno funkcioniranje potrebujemo določene količine energije, te pa lahko nastajajo le ob zadostni količini kisika. Pomanjkanje kisika povzroča utrujenost, padec koncentracije, občutek težkega telesa, pomanjkanje aktivacije in pogosto slaba, depresivna razpoloženja. Dobra preskrba s kisikom pa obratno, pospeši kroženje krvi in omogoča večjo mobilizacijo energije, zato se počutimo močnejši in bolj sveži.
Zanimivo, v stresnih situacijah postaja naše dihanje plitvejše, hitrejše in še manj učinkovito. Bistvo uporabe dihalnih tehnik je, da se naučimo umiriti in sprostiti dihanje, tako bomo odstranili napetost, ki nastane kot posledica stresa in umirili dihanje.
Tehnike dihanja
Kako se naučiti dihanja?
Ena izmed simpatičnih dihalnih vaj je tudi ritmično dihanje, kjer smo pozorni tako na vdih kot tudi izdih. Vajo izvedemo zelo preprosto. Najprej se skoncentriramo na dihanje. Bistveno je, da dihamo v ritmu, toliko stopenj kot je dolg vdih, toliko stopenj dolg naj bo izdih. Poznamo ritme, a najbolj pogosto uporabljena sta ritma 3-1-3 in 4-2-4. V takem ritmu dihamo tako dolgo, dokler ne čutimo, da smo se popolnoma umirili.
Ritem 3-1-3
Druge sprostitvene aktivnosti
Poleg različnih relaksacijskih vaj ne smemo pozabiti vsakodnevnih aktivnosti, ki imajo že same po sebi sprostilni značaj. Dober relaksacijski učinek lahko dosežemo na primer s tuširanjem v vroči vodi ali savnanjem, popoldanskim počitkom, branjem knjige. Včasih je sprostilna že samo običajna zabava v prijetni družbi ali kakšne druge stvari, ki jih radi počnemo.
Hitro do specialista, diagnoze in okrevanja
Bolezni, povezane s stresom, so po raziskavah vzrok za več kot polovico obiskov pri zdravniku. S »5 koraki do obvladovanja stresa« ga lahko uspešno omejite. Če pa do zdravstvenih težav vseeno pride, naj bo vaša pot do specialista in diagnoze čim krajša, okrevanje pa kar se da hitro.
Z zavarovanjem Specialisti ste lahko pri specialistu na vrsti že v desetih dneh.
